Avec de plus en plus de personnes souhaitant perdre du poids ou se mettre en forme, la course à pied a explosé en popularité au cours de la dernière décennie avec 42 millions de coureurs réguliers, selon un rapport de Runners USA. La course à pied est un excellent exercice avec de nombreux avantages, notamment la perte de poids, le renforcement de votre système cardiovasculaire et un bonheur accru en soulageant le stress.

Commencez à courir armé de ces conseils simples – vous développerez votre course de quelques minutes à des kilomètres, que vous soyez débutant ou en train de vous remettre en forme.

Fixez-vous des objectifs réalistes.

En tant que débutant, vous devez d’abord écrire quelques objectifs à court terme que vous pouvez facilement atteindre. Affichez-les sur le réfrigérateur pour vous en souvenir. Ils peuvent être aussi simples que “je vais m’entraîner cinq minutes de plus aujourd’hui”. Construisez d’abord sur ces petites victoires pour avoir un sentiment d’accomplissement avant de vous fixer des objectifs à long terme. Plus tard, au fur et à mesure que votre course progresse et pour vous mettre au défi, fixez-vous des objectifs à long terme que vous pourrez conquérir. Un jour, vous pourriez vous retrouver à courir un semi-marathon de 5 km, 10 km ou 13,1.

Commencez avec les bonnes chaussures.

Pour un sport qui dépend de la santé des pieds, une paire de chaussures de course de qualité est l’équipement le plus important dont vous aurez besoin. Décider quelles chaussures vous conviennent peut sembler écrasant, mais visitez un magasin de running où du personnel spécialisé est formé pour analyser votre démarche de course et recommander les meilleures chaussures de course pour votre style. Un prix raisonnable pour une bonne paire de chaussures de course coûtera entre 75 $ et 100 $. Remplacez vos chaussures tous les 300 à 500 milles.

Procurez-vous les vêtements de course appropriés.

Bien que vous n’ayez pas besoin de vous ruiner pour acheter des vêtements de course, il est important d’acheter les bons vêtements. Les t-shirts et les shorts en coton deviennent lourds lorsqu’ils sont mouillés par la transpiration, ce qui peut provoquer des frottements douloureux sur la peau. Investissez dans des vêtements de course en 100 % polyester ou en matériaux synthétiques similaires qui évacuent la transpiration et vous offrent plus de confort. Les femmes doivent toujours porter un soutien-gorge de sport offrant un bon maintien pour éviter un affaissement permanent de leurs seins.

Alimentez votre corps.

Courir vous aidera à brûler 400 calories ou plus par heure. Mais pour obtenir ou maintenir un corps en forme, vous devez les remplacer par des aliments sains. « Votre collation avant la course doit être riche en sucre, comme une banane, une barre énergétique ou une boisson énergisante, explique Coach Edwards. Courir à jeun n’est ni bon pour votre corps ni amusant.

Hydratez-vous avant de courir.

Les débutants doivent faire attention à ce qu’ils boivent et à la quantité qu’ils boivent avant, pendant et après l’exercice. Rester hydraté est essentiel pour vos performances de course et, plus important encore, pour prévenir les maladies liées à la chaleur. Buvez de l’eau souvent pendant la journée. “La règle d’or consiste à multiplier votre poids corporel par 0,6 pour déterminer la quantité d’eau en onces que vous devriez consommer chaque jour pour garder vos tissus en bonne santé et sans blessure”, explique l’entraîneur Edwards. La déshydratation chez les coureurs peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, une diminution de la coordination et des crampes musculaires.

Étirez-vous avant et après votre course.

Certaines recherches suggèrent que l’étirement statique des muscles froids peut causer des blessures. “Détendez les muscles froids avec de légers étirements de vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets pour éviter les attelles de tibia, les ischio-jambiers et autres blessures de course courantes. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 25 secondes. Ajoutez des sauts faciles, une course de cinq minutes ou une course rapide. marcher », déclare Elizabeth Edwards, entraîneuse d’athlétisme au secondaire et 9 fois marathonienne. Rafraîchissez-vous de la même manière pour aider à maintenir une amplitude de mouvement saine dans vos articulations et éviter les muscles tendus, ce qui peut entraîner une forme inefficace et des blessures.

La musique de motivation est cool.

Alors que certains coureurs pensent que la musique est distrayante, de nombreux coureurs pensent que la musique leur donne un avantage lorsqu’ils amplifient leur musique. “La recherche est mitigée sur le sujet, mais j’utilise ma liste de lecture musicale pour rythmer ma distance. Un jour de la semaine, je cours sans musique pour me concentrer sur ma forme”, explique l’entraîneur Edwards. D’autres coureurs aiment écouter des livres, des podcasts ou des discours de motivation pour passer le temps. Essayez ce qui vous convient le mieux.

Commencez à un rythme lent.

Bien que vous puissiez sentir que vous pouvez courir une bonne distance assez rapidement, commencez par 20 à 30 minutes (votre corps sera surpris de la durée que vous ressentez !). N’en faites pas trop. Donnez à votre corps une chance de s’adapter à cette nouvelle activité. Augmentez progressivement votre distance avec un plan de marche et de course jusqu’à ce que votre endurance s’améliore. Essayez d’augmenter votre course de 10 % chaque semaine. Vous devez pouvoir courir et tenir une conversation sans être essoufflé. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, courez plus et marchez moins, la distance augmentera naturellement. Cela vous aidera finalement à vous sentir mieux et à ne pas vous blesser.

Pensez à votre formulaire.

Au démarrage, il est normal de se sentir mal à l’aise pendant les premières semaines de course, même si vous avez couru dans le passé et que vous recommencez. Commencez chaque entraînement de course à pied en pensant à une bonne forme de course ; veiller à ce que:

• La tête est équilibrée sur vos épaules et concentrée vers l’avant
• Les épaules sont détendues pour permettre à vos poumons de se dilater
• Les bras sont à environ 90 degrés et se balancent comme un pendule à partir de vos épaules
• Les mains sont détendues et ne se croisent pas sur votre nombril lorsque vos bras se balancent
• Les hanches sont sous vos épaules et stabilisent vos jambes lorsqu’elles se déplacent sous votre corps
• Les pieds atterrissent avec des foulées courtes, légères et rapides sous vos hanches

Décidez où courir.

Si vous choisissez de courir sur un tapis roulant, votre surface est stable et vous n’avez pas à vous soucier de la météo. Mais, comme de nombreux coureurs, vous devrez peut-être sortir de chez vous et courir dehors pour changer de décor. Courir sur les trottoirs ou les sentiers est généralement sans danger. Mais si vous devez courir sur la route, courez face à la circulation afin de pouvoir réagir aux conducteurs distraits. Portez des vêtements brillants ou réfléchissants pour améliorer la visibilité, surtout avant l’aube ou au crépuscule. Les conducteurs peuvent ne pas toujours vous voir, surtout la nuit. Les pistes scolaires sont des endroits idéaux pour commencer à courir, car elles sont plates, sans circulation et quatre tours autour de la plupart des pistes équivalent à un mile. De nombreuses pistes sont accessibles au public en soirée ou le week-end.

Courir est sans danger.

Que vous couriez près d’un poste de police ou près d’une zone à forte criminalité, vous devez toujours penser à la sécurité en premier. Vous devez être en sécurité pendant vos courses, donc vous êtes assez bien pour courir un autre jour. Prenez les précautions nécessaires en vous munissant d’un téléphone portable, munissez-vous d’une pièce d’identité avec votre nom et votre numéro de téléphone et évitez les zones non éclairées ou isolées. N’oubliez pas de modifier ou de varier vos itinéraires de course pour éviter les harceleurs. Soyez très prudent lorsque vous portez des écouteurs, car vous êtes moins susceptible d’entendre une personne s’approcher de vous. Envisagez de courir avec un ami ou un chien. Plus important encore, faites confiance à votre intuition et évitez les situations si vous n’êtes pas sûr. Si vous pensez qu’une situation ne vous semble pas « juste », courez dans une autre direction.

Suivez vos progrès.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, commencez à mesurer votre course en fonction du temps et de la distance. Il existe des applications de course faciles à utiliser qui suivent votre temps, la distance parcourue et les calories brûlées. Le suivi de votre course vous aidera à rester motivé et vous verrez votre progression.

Lui donner un repos.

Maintenant que vous courez, écoutez votre corps. Dans la plupart des cas, attendez-vous à quelques courbatures et courbatures pendant quelques jours, notamment au niveau des quadriceps et des mollets. Des douleurs persistantes ou qui s’aggravent lorsque vous marchez ou courez sont des indicateurs que vous poussez peut-être trop fort. Reculez un peu et vous continuerez à vous améliorer sans vous blesser. Le repos est nécessaire pour que vos muscles se réparent et deviennent plus forts. “Selon votre niveau de condition physique, les coureurs débutants devraient commencer par se reposer tous les deux jours”, selon Edwards.

Récompensez vos efforts.

Après une semaine d’entraînement, récompensez-vous pour tout le dur labeur avec votre repas préféré, une boisson ou achetez un t-shirt graphique avec un thème de course à utiliser lors de votre prochaine course. Cela vous motivera pour la semaine à venir.

Inscrivez-vous à une course.

Une fois que vous vous sentez mieux dans votre endurance, inscrivez-vous pour une course de 5 km. C’est un excellent moyen d’ajouter une motivation supplémentaire tout en contribuant à collecter des fonds pour les organisations à but non lucratif de votre choix. L’inscription est facile en ligne.

Beaucoup de gens aiment ou détestent courir. Essayez de courir, cela peut changer votre vie. Espérons que ces conseils de course vous permettront de démarrer et de vous amuser. Mais le meilleur conseil est de lutter contre les pensées négatives et de continuer à aller de l’avant. Une fois que vous aurez surmonté cette barrière difficile, les récompenses seront vraiment plus satisfaisantes.